Viele Übungen funktionieren ohne Geräte. Andere passen zu deiner Ausstattung. Wähle passende Varianten und orientiere dich an deinem Wohlbefinden.
Befestige ein unbeschädigtes Fitnessband unter beiden Füßen, halte die Enden und beuge die Arme langsam, Ellbogen am Körper.
Voraussetzungen: Fitnessband
Variante: Halte das Band mit weniger Spannung.
Achtung: Das Band darf nicht wegrutschen oder reißen. Halte Abstand zu Gesicht und Augen.
Halte das Band vor dir in beiden Händen mit nur leichter Spannung und ziehe die Ellbogen ruhig nach hinten.
Voraussetzungen: Fitnessband
Variante: Die Arme nur ein wenig nach hinten führen.
Achtung: Kein Ruck; nicht auf das Band steigen und niemals in Richtung Gesicht spannen.
Halte das leichte Fitnessband vor dem Oberkörper, öffne die Hände nur ein kleines Stück und lasse kontrolliert nach.
Voraussetzungen: Fitnessband
Variante: Bewege die Hände ohne Vorspannung.
Achtung: Nicht über die Schulterhöhe führen; Band auf Schäden prüfen.
Halte leichte Hanteln seitlich, beuge abwechselnd die Ellbogen und senke langsam ab.
Voraussetzungen: leichte Hanteln
Variante: Nutze keine Gewichte oder nur eine sehr leichte Hantel.
Achtung: Nur Gewichte wählen, die du mühelos kontrollierst; ohne Schwung und ohne Pressatmung.
Stehe aufrecht, halte zwei leichte Hanteln an den Seiten und spanne die Rumpfmuskulatur sanft an.
Voraussetzungen: leichte Hanteln
Variante: Stelle die Hanteln ab und halte die Arme ohne Zusatzgewicht.
Achtung: Nicht kippen oder in den Rücken gehen; Belastung bei Beschwerden stoppen.
Gebt einen weichen Ball langsam von Hand zu Hand weiter. Für Familien im Kreis, ohne Werfen.
Voraussetzungen: weicher Ball · Platz: normal
Variante: Ball ruhig von einer Hand in die andere legen.
Achtung: Nur weicher, leichter Ball, ohne schnelle Würfe und mit genügend Abstand.
Halte einen weichen Ball vor dem Körper, schiebe ihn mit beiden Händen sanft nach vorne und zurück.
Voraussetzungen: weicher Ball
Variante: Ball nah am Oberkörper halten.
Achtung: Keine schwungvollen Bewegungen; Arme nur angenehm weit führen.
Gehe auf einer rutschfesten Matte langsam in den Vierfüßlerstand. Richte den Rücken abwechselnd nur ein wenig auf und lasse locker.
Voraussetzungen: Matte · Bodenübungen möglich · Platz: normal
Variante: Bewege den Rücken nur in sehr kleinen Bereichen.
Achtung: Nur bei gut verträglicher Hand-/Kniebelastung; sonst diese Übung überspringen.
Lege dich auf eine rutschfeste Matte auf den Rücken, stelle die Füße auf und bewege die Knie langsam wenige Zentimeter zur Seite.
Voraussetzungen: Matte · Bodenübungen möglich · Platz: normal
Variante: Halte die Knie ruhig und atme.
Achtung: Nur, wenn das Hinlegen und Aufstehen sicher und beschwerdefrei möglich ist.
Stelle dich vor eine freie Wand und gleite mit den Handflächen in kleiner Bewegung nach oben und unten.
Voraussetzungen: stabile Wand
Variante: Bewege nur eine Hand im angenehmen Bereich.
Achtung: Keine übermäßige Schulterhöhe oder Rutschgefahr.
Nur wenn für dich passend: Hüpfe wenige Zentimeter weich auf beiden Füßen und lege zwischen den Wiederholungen Pausen ein.
Voraussetzungen: Sprünge und Platz erlaubt · Platz: normal · nicht im Leise-Modus
Variante: Stattdessen abwechselnd auf die Zehenspitzen gehen.
Achtung: Nur bei gesundem Bewegungsapparat, ausreichend Platz und geeignetem Untergrund; bei Unbehagen sofort auslassen.
Hüpfe mit beiden Füßen ganz klein nach links und rechts, ohne weite Sprünge.
Voraussetzungen: Sprünge und Platz erlaubt · Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Nur langsame Seitwärtsschritte ohne Sprung ausführen.
Achtung: Nur bei sicherem Untergrund, ohne Gelenkbeschwerden und mit ausreichend Platz. In Mietwohnungen auf ruhige Alternativen wechseln.
Sitze auf einem festen, rutschfesten Stuhl mit den Füßen am Boden. Lockere die Schultern und atme ruhig.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Bewege nur deine Hände.
Achtung: Bleibe bequem sitzen; keine Luft anhalten.
Hebe abwechselnd eine Ferse leicht vom Boden, während du aufrecht sitzt.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Nur die Fußspitzen anheben.
Achtung: Füße nicht weit hochheben; bei Beschwerden pausieren.
Schiebe die Hände abwechselnd langsam nach vorne und ziehe sie zurück, ohne den Oberkörper zu überstrecken.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Bewege die Hände nur wenige Zentimeter.
Achtung: Nicht nach vorne kippen; Rücken sicher anlehnen, wenn nötig.
Tippe abwechselnd mit einer Fußspitze vor dir auf den Boden und stelle den Fuß wieder zurück.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Bewege jeweils nur die Zehen.
Achtung: Beide Füße stets kontrolliert absetzen.
Drücke die Handflächen vor dem Brustkorb wenige Sekunden locker gegeneinander und entspanne wieder.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Nur die Fingerspitzen berühren.
Achtung: Atme weiter, presse nicht stark.
Ziehe im Sitzen beide Schultern kurz nach hinten, lasse locker und wiederhole langsam.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Nur eine kleine Schulterbewegung.
Achtung: Nacken entspannt halten, ohne Schmerzen.
Klatsche einen einfachen Rhythmus und wechsle zwischen langsamen und etwas schnelleren Takten.
Voraussetzungen: Stuhl · nicht im Leise-Modus
Variante: Tippe zwei Finger auf die Handfläche.
Achtung: Keine ruckartigen Bewegungen, angenehmes Tempo.
Lass die Zehen am Boden und hebe im Sitzen beide Fersen leicht an und wieder ab.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Abwechselnd eine Ferse heben.
Achtung: Stuhl steht rutschfest; keine Gewichtsverlagerung nach vorn.
Zeichne im Sitzen mit beiden Händen kleine Wellen in die Luft.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Nur die Handgelenke bewegen.
Achtung: Arme nicht über Schulterhöhe heben, wenn unangenehm.
Stelle beide Füße ab, lege die Hände bequem ab und atme ruhig ein und aus.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Schließe die Augen nur, wenn du dich sicher fühlst.
Achtung: Nicht die Luft anhalten.
Setze einen Fuß seitlich auf und ziehe den anderen ohne Hüpfen nach. Wechsle die Richtung in lockerem Tempo.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Nur die Fußspitzen zur Seite tippen oder im Sitzen abwechselnd die Füße versetzen.
Achtung: Wähle rutschfesten Boden, kleine Schritte und Pausen.
Bewege Schultern, Arme und Füße zu einem selbst gewählten Rhythmus. Die Füße bleiben dabei nah am Boden.
Voraussetzungen: Platz: normal · nicht im Leise-Modus
Variante: Tanze im Sitzen mit Schultern und Armen.
Achtung: Genug Platz lassen; keine Drehungen auf rutschigem Boden.
Stelle dich mit etwas Abstand vor eine Wand und zeichne mit einer Hand kleine imaginäre Kreise. Dann wechselst du die Hand.
Voraussetzungen: stabile Wand
Variante: Kleine Kreise im Sitzen in die Luft malen.
Achtung: Nicht auf Zehenspitzen balancieren; im schmerzfreien Bereich bleiben.
Bewege die Arme abwechselnd langsam nach vorne bis zu einer angenehmen Höhe und senke sie wieder.
Ohne besondere Geräte
Variante: Hände nur leicht anheben oder die Übung im Sitzen machen.
Achtung: Schultern nicht hochziehen; keine Schmerzen erzwingen.
Eine Person ruft eine Himmelsrichtung oder zeigt einen Punkt im Raum. Alle gehen gemeinsam einige ruhige Schritte in diese Richtung.
Voraussetzungen: Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Zeigt im Sitzen in die genannte Richtung.
Achtung: Ausreichend Platz, keine Hindernisse; nicht rückwärts über Gegenstände gehen.
Jemand macht eine kleine Alltagsbewegung vor, etwa Fensterputzen oder Pflanzen gießen. Die Gruppe rät und macht sie nach.
Ohne besondere Geräte
Variante: Nur Gesten mit Händen und Armen zeigen.
Achtung: Keine akrobatischen oder schmerzhaften Bewegungen.
Denkt euch eine Farbe aus und geht einige Schritte am Platz, während ihr gemeinsam Dinge in der Farbe sucht.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Bleibe im Sitzen und zeige auf etwas in der Farbe.
Achtung: Nicht durch die Wohnung rennen oder Gegenstände übersteigen.
Stellt euch mit Abstand im Kreis auf. Jede Person schlägt reihum eine ruhige Arm- oder Schulterbewegung vor, alle machen im eigenen Tempo mit.
Ohne besondere Geräte
Variante: Im Sitzen mitmachen oder nur kleine Bewegungen zeigen.
Achtung: Es gibt keine Pflicht mitzumachen; Pausen sind jederzeit möglich.
Gehe locker auf der Stelle. Rolle die Füße sanft ab und bewege die Arme natürlich mit.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Langsamer gehen oder im Sitzen die Füße abwechselnd anheben.
Achtung: Halte dich bei Unsicherheit an einer stabilen Stuhllehne fest.
Kreise die Schultern langsam nach hinten und vorne. Lass den Nacken entspannt.
Ohne besondere Geräte
Variante: Mache kleinere Kreise.
Achtung: Nur im schmerzfreien Bewegungsbereich ausführen.
Strecke die Arme seitlich und führe sie vor dem Oberkörper wieder zusammen. Atme dabei ruhig.
Ohne besondere Geräte
Variante: Bewege die Arme nur so weit, wie es angenehm ist.
Achtung: Nicht in Schmerzen hineindehnen.
Stehe aufrecht, neige den Oberkörper leicht zur Seite und kehre zur Mitte zurück. Wechsle ab.
Ohne besondere Geräte
Variante: Übe im Sitzen.
Achtung: Langsame Bewegungen ohne Schwung.
Setze dich auf einen stabilen, rutschfesten Stuhl. Stehe kontrolliert auf und setze dich langsam wieder.
Voraussetzungen: Stuhl
Variante: Nutze die Armlehnen oder lasse dich unterstützen.
Achtung: Stuhl gegen Wegrutschen sichern und nicht hastig aufstehen.
Stelle dich mit Abstand vor eine stabile Wand. Beuge die Arme, nähere den Oberkörper der Wand und drücke dich wieder zurück.
Voraussetzungen: stabile Wand
Variante: Stelle dich näher an die Wand.
Achtung: Körper möglichst stabil halten; bei Schulterbeschwerden auslassen.
Halte dich optional fest. Hebe die Fersen langsam vom Boden und senke sie wieder.
Ohne besondere Geräte
Variante: Nur wenig anheben, mit beiden Händen abstützen.
Achtung: Auf sicheren Stand achten.
Gehe zwei kleine Schritte zur Seite und wieder zurück. Lass die Knie locker.
Voraussetzungen: Platz: normal · nicht im Leise-Modus
Variante: Kürzere Schritte oder mit Stuhllehne üben.
Achtung: Auf freie, rutschfeste Bodenfläche achten.
Stütze die Hände auf einen stabilen, schweren Tisch, gehe mit den Füßen zurück und halte deinen Körper kurz in einer Linie.
Voraussetzungen: feste Tischkante · Platz: normal
Variante: Wähle stattdessen den Wand-Liegestütz.
Achtung: Nur auf einem wirklich standfesten Möbelstück durchführen.
Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, schiebe die Hüfte leicht zurück, beuge die Knie kontrolliert und richte dich wieder auf.
Voraussetzungen: Platz: normal
Variante: Nutze den Stuhl zum Hinsetzen und Aufstehen.
Achtung: Nicht in Gelenkschmerzen hineinbewegen.
Hebe die Knie abwechselnd nur so hoch an, wie es sich gut anfühlt, und bewege die Arme locker mit.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Gehe auf der Stelle.
Achtung: Kein Springen erforderlich.
Im Vierfüßlerstand abwechselnd einen Arm nach vorne strecken, kurz halten und ablegen.
Voraussetzungen: Bodenübungen möglich · Platz: normal
Variante: Nur das Gewicht leicht verlagern.
Achtung: Bei Problemen mit Handgelenken oder Knien auslassen.
Stehe hinter einem stabilen Stuhl. Verlagere das Gewicht langsam von einem Fuß auf den anderen.
Voraussetzungen: stabile Haltemöglichkeit · Platz: normal
Variante: Beide Hände am Stuhl lassen.
Achtung: Bei Schwindel nicht durchführen; sicher festhalten.
Gehe langsam an einer stabilen Wand oder Arbeitsplatte entlang, jeweils Ferse vor die Zehenspitze.
Voraussetzungen: stabile Haltemöglichkeit · Platz: normal
Variante: Gehe mit normalem Gang und halte dich fest.
Achtung: Nur mit jederzeit erreichbarer Abstützung trainieren.
Sitze aufrecht auf einem stabilen Stuhl, bewege Arme und Füße locker zu einem selbstgewählten Rhythmus.
Voraussetzungen: Stuhl · nicht im Leise-Modus
Variante: Nur die Arme oder Füße bewegen.
Achtung: Füße sicher aufstellen; Stuhl ohne Rollen verwenden.
Atme ohne Zwang ruhig ein und aus. Lass Arme und Schultern locker werden.
Ohne besondere Geräte
Variante: Im Sitzen durchführen.
Achtung: Atem nicht anhalten; bei Schwindel normal weiteratmen.
Stelle ein Bein etwas zurück, lasse die Ferse am Boden und neige dich ganz leicht nach vorne. Wechsle die Seite.
Voraussetzungen: Platz: normal
Variante: Wähle einen kleineren Schritt.
Achtung: Dehnung nur angenehm, nicht schmerzhaft.
Schüttele Hände und Arme sanft aus. Kreise bei Bedarf noch einmal die Schultern.
Ohne besondere Geräte
Variante: Kleine, langsame Bewegungen.
Achtung: Nicht ruckartig bewegen.
Denkt euch Tiere aus und bewegt euch wie sie: schlendern wie ein Bär, strecken wie eine Katze oder watscheln wie eine Ente.
Voraussetzungen: Bodenübungen möglich · Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Bewegt nur Arme oder Beine im Sitzen wie das Tier.
Achtung: Auf genügend Platz achten; keine akrobatischen Bewegungen.
Eine Person nennt eine Farbe. Alle gehen zu einem Gegenstand in der Farbe – ohne zu rennen.
Voraussetzungen: Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Zeigt einfach auf die gesuchte Farbe.
Achtung: Nicht auf Möbel steigen und keine Hindernisse übersehen.
Ein Familienmitglied macht langsame Bewegungen vor, die anderen spiegeln sie. Danach Rollen tauschen.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Nur mit Händen und Armen spielen.
Achtung: Alle machen nur Bewegungen mit, die sich gut anfühlen.
Legt zwei ungefährliche Markierungen auf den Boden. Geht auf Zuruf von einer Insel zur anderen.
Voraussetzungen: Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Geht in langsamem Tempo.
Achtung: Keine rutschenden Teppiche oder Gegenstände als Hindernisse verwenden.
Haltet einen Ballon durch sanftes Antippen gemeinsam in Bewegung. Statt Ballon geht ein leichtes Tuch.
Voraussetzungen: Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Im Sitzen ein Tuch hochwerfen und auffangen.
Achtung: Kleine Kinder nicht unbeaufsichtigt mit Ballons spielen lassen; bei Latexallergie ein Tuch wählen.
Bewegt euch zu Musik oder rhythmischem Klatschen. Beim Signal bleibt ihr kurz stehen.
Voraussetzungen: Platz: normal · nicht im Leise-Modus
Variante: Bewegt euch im Sitzen mit Armen und Oberkörper.
Achtung: Rutschfester Untergrund und genug Abstand.
Führe langsam die rechte Hand Richtung linkes Knie und umgekehrt. Das Knie muss nicht hochgehoben werden.
Ohne besondere Geräte
Variante: Im Sitzen die Hand zum gegenüberliegenden Oberschenkel führen.
Achtung: Langsam bleiben und nicht das Gleichgewicht erzwingen.
Wechsle zügigere Schritte auf der Stelle mit ruhigerem Gehen ab. Bewege dabei die Arme nach Belieben.
Voraussetzungen: Platz: normal · nicht im Leise-Modus
Variante: Bewege dich durchgehend in gemütlichem Schritttempo.
Achtung: Tempo nur steigern, wenn du noch kontrolliert sprechen kannst.
Halte dich an einer festen Stuhllehne fest. Hebe ein Bein wenige Zentimeter seitlich und senke es. Wechsle ab.
Voraussetzungen: stabile Haltemöglichkeit
Variante: Verlagere lediglich leicht das Gewicht.
Achtung: Den Oberkörper nicht zur Seite kippen.
Setze dich aufrecht hin. Ziehe die Schulterblätter leicht zueinander und löse die Spannung wieder.
Ohne besondere Geräte
Variante: Nur bewusst aufrecht sitzen und locker lassen.
Achtung: Keine starke Überstreckung.
Beginne auf einem sicheren, ebenen Weg in deinem ganz normalen Gehtempo. Schaue auf den Weg statt aufs Display.
Voraussetzungen: nur draußen
Variante: Gehe langsamer oder verkürze die Strecke.
Achtung: Achte auf Verkehr, Wetter und sicheren Untergrund. Zum Bedienen der App sicher stehen bleiben.
Gehe in einem Tempo weiter, bei dem du dich noch problemlos unterhalten kannst. Halte regelmäßig bei Bedarf an.
Voraussetzungen: nur draußen
Variante: Spaziere gemütlich, ohne Tempo zu steigern.
Achtung: Kein Geschwindigkeitsziel. Bei Unwohlsein abbrechen; Hindernisse beachten.
Gehe entspannt und nimm deine Umgebung wahr, ohne vom Weg abzulenken. Mit Kindern: Gemeinsam Farben und Bäume entdecken.
Voraussetzungen: nur draußen
Variante: Noch langsamer gehen oder kurz stehen bleiben.
Achtung: Straßen nur an sicheren Stellen überqueren; Kinder stets begleiten.
Reduziere das Tempo Schritt für Schritt, atme ruhig und schließe mit lockerem Gehen ab.
Voraussetzungen: nur draußen
Variante: Pause im sicheren Stand oder Sitzen.
Achtung: Achte weiterhin auf deine Umgebung; bei Beschwerden medizinisch abklären.
Führe die Hände vor der Brust zusammen und drücke die Handflächen kurz sanft gegeneinander. Löse vollständig.
Ohne besondere Geräte
Variante: Nur leicht berühren.
Achtung: Schultern locker lassen; bei Schmerzen aufhören.
Setze oder stelle dich sicher hin und bewege die Füße langsam auf und ab.
Ohne besondere Geräte
Variante: Nur eine kleine Bewegung ausführen.
Achtung: Im Stehen nur mit sicherem Halt üben.
Strecke die Arme seitlich in Schulterhöhe, wenn angenehm, halte kurz und senke sie langsam.
Ohne besondere Geräte
Variante: Arme nur bis Brusthöhe heben.
Achtung: Kein Hohlkreuz; Schmerzen nicht ignorieren.
Beuge und strecke deine Ellbogen langsam bei entspannten Schultern.
Ohne besondere Geräte
Variante: Führe die Bewegung mit einem Arm nach dem anderen aus.
Achtung: Langsam und ohne ruckartige Bewegungen.
Sitze oder stehe aufrecht. Wende den Blick mit kleiner Kopfbewegung langsam nach links und rechts.
Ohne besondere Geräte
Variante: Nur die Augen bewegen.
Achtung: Nicht überstrecken; bei Schwindel auslassen.
Stelle dich mit beiden Händen an eine stabile Arbeitsplatte und verlagere das Gewicht leicht nach links und rechts.
Voraussetzungen: feste Tischkante
Variante: Beide Füße gleichmäßig belasten.
Achtung: Nur mit stabiler Abstützung und ohne Schwindel.
Eine Person klatscht ein einfaches Muster, die anderen machen es nach und erfinden eigene Varianten.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Mit den Händen auf die Oberschenkel tippen.
Achtung: Tempo ohne Leistungsdruck wählen; aufeinander achten.
Erfindet eine Reise: erst schleichen, dann große Schritte machen, langsam Flügel schlagen und wieder gehen.
Voraussetzungen: Platz: groß · nicht im Leise-Modus
Variante: Erzählt die Reise im Sitzen mit Armbewegungen.
Achtung: Keine Sprünge auf Möbel oder riskante Hindernisstrecken.
Lass die Arme im angenehmen Bereich auf- und abschwingen, wie kleine Wellen.
Ohne besondere Geräte
Variante: Im Sitzen nur die Hände bewegen.
Achtung: Nur schmerzfreie Bewegungen machen.
Tippe einen Fuß ein kleines Stück nach vorne, zurück zur Mitte und wechsle die Seite.
Voraussetzungen: nicht im Leise-Modus
Variante: Übe im Sitzen mit leichtem Fußtippen.
Achtung: Gleichgewicht sichern und rutschfesten Untergrund verwenden.
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